Ăn vặt hợp lý để giữ dáng

Muốn giảm cân, nhiều người hạn chế tối đa việc tiêu thụ thực phẩm, cắt giảm chỉ còn các bữa chính với khẩu phần ít ỏi. Họ không biết rằng, việc giảm cân sẽ đạt hiệu quả cao hơn nếu ăn vặt một cách hợp lý.

Ăn vặt đúng cách giúp thỏa mãn cơn đói giữa các bữa ăn chính trong ngày, ngừa ăn quá độ, đồng thời giúp giảm cân. Những bữa ăn vặt cũng là cách dung nạp thêm chất dinh dưỡng thiếu hụt từ bữa ăn chính.

»TIÊU CHUẨN CHO BỮA ĂN VẶT

Chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh của Trung tâm Dinh dưỡng C&J (Mỹ) cho biết: “Không phải món ăn vặt nào cũng tốt. Việc lựa chọn một món ăn vặt vừa ngon lại bổ dưỡng sẽ mau chóng đem lại hiệu quả cao cho mục đích giảm cân”.

Lượng calorie cần cho hai bữa ăn vặt mỗi ngày là 150 calorie. Đây là cách giúp lấp đầy dưỡng chất bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống.

Bữa ăn vặt không thể thiếu carbohydrate (chất bột đường), với lượng từ 14-20g. Bạn nên chọn carbs nhiều chất xơ như trái cây, hạt nguyên cám; các loại rau củ nhiều tinh bột như bắp, đậu, khoai lang, bí đỏ và bí ngòi. Carbs chứa chất xơ tự nhiên thường ít bị tinh chế và qua xử lý lại chứa ít calorie, giúp no lâu hơn.

Ăn vặt giúp thỏa mãn cơn đói, ngừa ăn quá độ vào bữa chính
Ăn vặt giúp thỏa mãn cơn đói, ngừa ăn quá độ vào bữa chính

Hãy dung nạp từ 6-10g protein (chất đạm), chiếm khoảng 15-20% tổng lượng calorie, cho bữa ăn vặt. Protein đem lại cảm giác hài lòng hơn khi thưởng thức. Hơn nữa, protein còn giúp cân bằng tỷ lệ carbs trong máu. Ăn món ăn vặt ít protein có thể làm lượng đường trong máu tăng dẫn đến thèm ăn hơn.

Chất béo trong bữa ăn vặt nên chiếm khoảng 30-40% tổng lượng calorie, tức là từ 6-10g, bao gồm những chất béo lành mạnh để tăng cảm giác hài lòng khi ăn. Tuy vậy, nên chọn khẩu phần ăn nhỏ vì chất béo trong quả hạch, các loại hạt, quả bơ thường chứa nhiều calorie.

Nên tiêu thụ đủ chất xơ cho bữa ăn vặt, ít nhất là 3g (có thể lên đến 25g mỗi ngày), để no lâu hơn. Dung nạp đủ chất xơ giúp duy trì thể trọng, ngừa cảm giác chướng bụng, cảm thấy tràn đầy năng lượng, đồng thời ổn định lượng đường trong máu để bụng không đói cồn cào.

Tổng lượng đường cho bữa ăn vặt không nên nhiều hơn 10g và không thêm quá 4g đường vào món vặt (như một muỗng mật ong, đường hoặc si-rô).

»THỜI GIAN ĂN VẶT

Nhiều người chọn hai bữa ăn vặt 150 calorie ở giữa ba bữa ăn chính: một bữa vào buổi sáng muộn và một bữa vào buổi trưa muộn. Nguyên tắc đúng là ăn bữa vặt vào mỗi hai giờ. Vì thế, hãy dựa vào lịch làm việc của bạn. Có thể bạn ăn bữa trưa muộn hơn và bữa tối sớm hơn để không ăn vặt bữa trưa nhưng bạn cần ăn vặt trước giờ đi ngủ. Hãy nhớ rằng, bữa ăn vặt có thể ngăn chặn cảm giác đói cồn cào khiến bạn ăn quá độ. Ăn tối muộn không gây tăng cân nhưng nếu ăn quá đà, sẽ vượt mức calorie đề ra. Nếu thích ăn trước khi ngủ, cần chắc rằng chỉ trong mức 150 calorie của giới hạn mỗi ngày.

Nếu ăn vặt trước khi tập luyện, hãy tuân theo tỷ lệ carbohydrate – protein là 3:1. Sau khi tập luyện, tỷ lệ là 2:1. Ăn một quả chuối với bơ quả hạnh hoặc ly sinh tố nhỏ là lựa chọn tuyệt vời. Nếu tập luyện trong một giờ hoặc ngắn hơn, đừng khắt khe về tỷ lệ trên, miễn bữa ăn nhẹ gồm carbs, protein, chất béo lành mạnh và dưới 150 calorie. Nói chung, bạn thưởng thức bữa ăn vặt từ 30-90 phút trước khi tập luyện. Sau khi tập 3060 phút, có thể tiếp thêm nhiên liệu bằng một bữa ăn vặt.

Nên chọn món ăn vặt không vượt quá 150 calorie
Nên chọn món ăn vặt không vượt quá 150 calorie

»THỰC ĐƠN GỢI Ý

Món ăn vặt gồm sữa chua Hy Lạp, quả việt quất và mật ong là kết hợp hoàn hảo của chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Vitamin C của việt quất tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể, đó là nhận định của Tạp chí The Journal of the American College of Nutrition (Mỹ). Hãy kết hợp một phần sữa chua với một chén việt quất và nửa muỗng mật ong.

Hoặc thưởng thức món yến mạch nướng với việt quất. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, bình ổn lượng đường trong máu. Quả việt quất có vị ngọt tự nhiên lại nhiều vitamin C.

Rải một muỗng bơ đậu phộng lên một quả chuối. Món ăn chứa carbohydrate này giúp tăng năng lượng và tâm trạng hưng phấn. Protein có trong món ăn giúp duy trì năng lượng trong nhiều giờ. Nghiên cứu của Tạp chí The British Journal of Nutrition (Anh) cho biết, ăn bơ đậu phộng vào buổi sáng có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn suốt thời gian còn lại trong ngày.

Năm lát thịt ức gà tây cắt mỏng nướng với hai quả ớt đỏ, hai muỗng mù tạt cay là món ăn vặt chỉ chứa 150 calorie.

Ăn quả lê cắt mỏng với một muỗng bơ quả hạnh là bạn đã kết hợp hoàn hảo giữa carbs và protein. Muốn khỏe hơn, có thêm chút bột quế. Nghiên cứu của Tạp chí The Journal of Academy of Nutrition and Dietetics (Mỹ) cho
biết, gia vị giúp ổn định lượng đường trong máu.

Thùy Như
(Theo http://www.popsugar.com;
http://www.health.com)

Tạp Chí Sức Khỏe